Een afdwalende geest is gebruikelijk voor volwassenen met ADHD. Of je nu met je baas of beste vriend praat, je raakt regelmatig de draad van het gesprek kwijt. Of je raakt makkelijk afgeleid en vergeet waar je ook al weer mee bezig was. Je mist details, reageert verkeerd of maakt een opdracht zoals het eigenlijk niet moest. Herkenbaar toch?
Dit is geen nalatigheid van jouw kant. Een onvermogen om jezelf goed te concentreren is een kenmerk die goed bij het ADHD labeltje past. Terwijl je jouw vermogen om ergens aandacht aan te besteden niet volledig kunt controleren, kun je onderzoeken of er hulpmiddelen zijn die je ondersteunen.
Ondertussen ben ook jij je wellicht bewust geworden dat controle een illusie is! We proberen alles te controleren en dit kan verschillende redenen hebben. Bijvoorbeeld het idee dat controle jou een (schijn)veilig gevoel geeft en je hiermee de angst dat iets fout kan gaan wegdrukt. Maar wat nu als je ineens geen controle meer hebt, zoals tijdens deze Corona periode? Dan schiet je misschien nog harder in een kramp omdat je zo hard werkt aan het hebben van controle. Dus laat de teugels vooral deze tijd ook een beetje vieren en werk aan jezelf wanneer je genoeg energie hebt en het ook daadwerkelijk voor jou persoonlijk iets toevoegt. Dus wellicht is het voor nu wel even goed zo en neem je even een momentje voor jezelf! Dan zie ik je wellicht later weer eens terug. Wil je de tips wel graag doornemen dan wens ik je veel leesplezier, wie weet zitten er een aantal tussen die jou aan het denken zetten en verder helpen.
1. Focus je energie op het oplossen van problemen
Het is natuurlijk voor volwassenen met ADHD dat ze gefrustreerd raken wanneer ze zich niet kunnen concentreren en vervolgens zichzelf de schuld geven. Maar wees een beetje lief voor jezelf en herinner jezelf eraan dat dit een onderdeel is van de kenmerken van ADHD. In plaats van te kritisch te zijn of jezelf te veroordelen gebruik je deze energie om een van de focus oplaad-tools in te zetten.
2. Zet achtergrond geluid in.
Achtergrondgeluiden zorgen ervoor dat je kunt focussen. Dit werk voor mij heel goed. Wanneer ik in een ge?soleerde ruimte zit zonder enige vorm van geluid, is het voor mij erg lastig om te focussen. Ik zet vaak een achtergrond muziekje aan (focus playlist van Spotify) of zet de deur naar buiten open. Mijn beste vriend op dit gebied is nu mijn Sony Noise cancelling koptelefoon, dit is mijn beste aankoop van de laatste jaren.
3. Ruim je werkplek op ? clean desk
?Visuele rommel kan je focus in de weg staan?. Om beter te concentreren te ruim je de rommel op voordat je gaat zitten. Vooral in deze periode waar je veel thuis bent is het belangrijk om een plekje te cre?ren die opgeruimd is.? Ik ben ondertussen een master in het werken in een omgeving die clean is. Iedere dag na het werk zorg ik dat ik de volgende dag weer ?clean? kan beginnen. Dit heb ik echt nodig! Wanneer ik dit niet doe loop ik eerst een tijdje heen en weer te ijsberen als een hond die zijn draai in de mand niet kan vinden : )
4. Hak taken en projecten in stukjes
Het is zwaar en lastig om te focussen wanneer je bedolven wordt onder een groot project en door de bomen het bos niet meer ziet door alles wat het met zich meebrengt. Vooral je nu wellicht meer vanuit huis moet werken. Je wordt dan wel niet door collega’s gestoord maar wel vaker door bijvoorbeeld kinderen, je man of vrouw etc. ?Hak het project of de taak in brokjes die te managen zijn?. Bijvoorbeeld: Taak = nieuw artikel schrijven. Brokjes maken? *Onderwerp bepalen? *Doel van artikel bepalen? *Wat moet erin staan? * Start met schrijven ruwe artikel. Wanneer ik niet een structuur als deze aanbreng verzand ik in het verzinnen van het allerbeste onderwerp, dat duurt oneindig? En ondertussen ben ik afgeleid en weer iets anders aan het doen!
5. Hulp van de mensen om je heen
Laat mensen waar je om geeft jou helpen. Betrek je familie in waar je tegenaan loopt. Wanneer ze weten dat je problemen hebt met focussen kunnen ze jou een steuntje in de rug geven wanneer je het moeilijk hebt. Je moet je zelf wel kwetsbaar durven opstellen, deze periode is meteen een mooie tijd om meer bewustzijn bij jezelf te ontwikkelen en bij de mensen om je heen.
6. Gebruik iemand waaraan je rapporteert
Een andere manier om hulp te krijgen is het inschakelen van iemand aan wie je verantwoording aflegt. Dit kan je vriend(in) of bijvoorbeeld een ADHD coach zijn. Maak een afspraak met ze dat je bijvoorbeeld een Whatsapp of email stuurt met jouw taken van de dag en stuur ze weer een bericht wanneer je een taak klaar hebt. Zo heb je een verantwoording en kan de ander jou complimenteren en eventueel motiveren.
7. Herhaal vragen die je krijgt
Herhalen wat iemand je vraagt in je eigen woorden, helpt je de boodschap beter te verwerken. Het bevestigt of je het goed hebt begrepen en je krijgt een reactie wanneer dit niet zo is. Zo begin je niet ergens aan wat achteraf anders had moeten zijn.
8. Gebruik een afleiding om te concentreren
Gebruik bijvoorbeeld een pen om mee te spelen met je hand wanneer je in een meeting zit op je werk of aandachtig naar een vriend wil luisteren. Ik heb altijd een pen vast waar ik een beetje mee zit te pielen. ?Op een gegeven moment wil ik altijd onmogelijke trucjes met de pen doen en vliegt deze door de kamer. Ook nu thuis kun je deze skills mooi oefenen, zodat je met goede pen skills weer naar je werk kan wanneer Corona dit weer toelaat.
9. Gebruik visuele reminders aan jouw doelstellingen
Voor zowel korte- als lange termijn kun je een visuele reminder / hulpje hebben. Zet bijvoorbeeld een aantekening op je whiteboard met een herinnering wanneer een klusje of project af moet zijn. Of hang een foto van een MacBook op de koelkast, die je mag kopen wanneer je er genoeg voor heb gespaard.
10. Beweeg terwijl je een taak wilt afronden
Bewegen kan helpen om een betere focus te krijgen. Dit kan natuurlijk niet altijd. Ik ga vaak lopen (beetje heen en weer ijsberen) wanneer ik een intensief telefoontje moet plegen. Ik kan dan veel beter aandacht geven aan het gesprek. Ga niet jongleren en bellen, dan wordt het te lastig ; )
11. Moedig jezelf aan tijdens het proces
Gebruik positieve woorden tegen jezelf. Positief zijn tegen jezelf helpt je met het vinden en behouden van concentratie. Het werk het beste wanneer je het simpel houd. Bijvoorbeeld: ?je weet dat je dit kunt?, of ?de vorige keer is het ook goed gekomen?. Lekker tjakkaaaa gaan als Emiel als dit werk of je houd het wat relaxter.
12. Schrijf alles op
Wanneer iemand je vraagt om iets te doen, bijvoorbeeld een pakketje ophalen later in de week of een taak op je werk die over een week af moet zijn. Plan het meteen in je agenda (of to-do list) of hang een post-it aan je monitor of op je koelkast. Vraag je collega een mail stuurt met de vraag erin, dan gebruik je een ander als reminder voordat je het zelf vergeet. Afspraken met vrienden of klanten zet ik meteen in de agenda, wanneer ik dit niet doe weet ik dat de kans groot is dat ik het vergeet.
13. Train jezelf in het ??n worden met goede gewoontes
Probeer gezonde gewoontes een onderdeel van je leven te maken. Zoals bijvoorbeeld: een goed slaappatroon, mediteren, sporten / bewegen, bewust eten, niet te veel cafe?ne, een redelijke planning maken EN ——- wanneer mogelijk een werkruimte waar je zo weinig mogelijk wordt afgeleid. Thuis heb ik het gecre?erd en bij mijn oude werkgevers en huidige opdrachtgever zorg ik dat ik op een voor mij goede werkplek kom te zitten.
14. Probeer niet alles zelf op te lossen
Of je nu wel of niet een diagnose hebt, stop met alles zelf te willen oplossen! Schakel de hulp in van mensen die je vertrouwd of schakel eens een ADHD coach in. Wees ook een beetje lief voor jezelf en accepteer dat je bedrading net iets anders is. Dit is natuurlijk niet altijd even fijn maar je kunt alleen maar veranderen of hulp krijgen wanneer je hier zelf voor open staat. ?Verandering begint bij jezelf?.
Auteur Bart Lukassen – ADHD ervaringsdeskundige expert – Oprichter & eigenaar ADHDpositief
