14 ADHD vriendelijke tips die je focus een boost geven

Bart Lukassen is oprichter en initiatiefnemer van dit platform. Hij is geboren in 1972, vriend van Viola en een zeer trotse vader van Tex. Het is een vrolijke en voor de buitenwereld vaak chaotisch uitziend geheel in zijn kleine gezinnetje. In het dagelijks leven runt hij een eigen bedrijfje en is hij druk met het verwezenlijken van zijn droom, een succes maken van ADHDpositief om zoveel mogelijk ADHD’ers te helpen. Bart is wars van negativiteit en bekijkt ADHD vanuit een positieve invalshoek, zonder de realiteit uit het oog te verliezen.

Een afdwalende geest is gebruikelijk voor volwassenen met ADHD. Of je nu met je baas of beste vriend praat, je raakt regelmatig de draad van het gesprek kwijt. Of je raakt makkelijk afgeleid en vergeet waar je ook al weer mee bezig was. Je mist details, reageert verkeerd of maakt een opdracht zoals het eigenlijk niet moest. Herkenbaar toch?

Dit is geen nalatigheid van jouw kant. Een onvermogen om jezelf goed te concentreren is een prominent symptoom van ADHD. Terwijl je jouw vermogen om ergens aandacht aan te besteden niet volledig kunt controleren, kun je onderzoeken of er hulpmiddelen zijn die je ondersteunen.

BAM! 14 ADHD vriendelijke tips die je focus een boost geven.

1. Focus je energie op het oplossen van problemen

Het is natuurlijk voor volwassenen met ADHD dat ze gefrustreerd raken wanneer ze zich niet kunnen concentreren en vervolgens zichzelf de schuld geven. Maar wees een beetje lief voor jezelf en herinner jezelf eraan dat dit een onderdeel is van jouw
ADHD. In plaats van te kritisch te zijn of jezelf te veroordelen gebruik je deze energie om een van de focus oplaad tools in te zetten.

2. Zet achtergrond geluid in.

Achtergrond geluiden zorgen ervoor dat je kunt focussen. Dit werk voor mij heel goed. Wanneer ik in een geïsoleerde ruimte zit zonder enige vorm van geluid, is het voor mij erg lastig om te focussen. Ik zet vaak een achtergrond muziekje aan (focus playlist van Spotify) of zet de deur naar buiten open.

3. Ruim je werkplek op – clean desk

“Visuele rommel kan je focus in de weg staan”. Om beter te concentreren te ruim je de rommel op voordat je gaat zitten. Ik ben ondertussen een master in het werken in een omgeving die clean is. Iedere dag na het werk zorg ik dat ik de volgende dag weer ‘clean’ kan beginnen. Dit heb ik echt nodig! Wanneer ik dit niet doe loop ik eerst een tijdje heen en weer te ijsberen als een hond die zijn draai in de mand niet kan vinden : ).

4. Hak taken en projecten in stukjes

Het is zwaar en lastig om te focussen wanneer je bedolven wordt onder een groot project en door de bomen het bos niet meer ziet door alles wat het met zich meebrengt. ‘Hak het project of de taak in brokjes die te managen zijn’. Bijvoorbeeld: Taak = nieuw artikel schrijven. Brokjes maken… *Onderwerp bepalen? *Doel van artikel bepalen? *Wat moet erin staan? * Start met schrijven ruwe artikel. Wanneer ik niet een structuur als deze aanbreng verzand ik in het verzinnen van het allerbeste onderwerp, dat duurt oneindig… En ondertussen ben ik afgeleid en weer iets anders aan het doen ; ).

5. Hulp van de mensen om je heen

Laat mensen waar je om geeft jou helpen. Of dit nu familie is of collega’s zijn. Wanneer ze weten dat je problemen hebt met focussen kunnen ze jou een steuntje in de rug geven wanneer je het moeilijk hebt. Je moet je zelf wel kwetsbaar durven opstellen. Ik heb bijvoorbeeld bij een eerdere werkgever tegen mijn naaste collega aangegeven dat ik soms moeite had met focussen. Dit omdat ik heel veel dingen interessant vindt en snel van taak wissel. Hij heeft toen een heel groot vel uitgeprint met daarop ‘FOCUS’ en dit opgehangen. Beetje humor erbij is ook wel prettig.

6. Gebruik iemand waaraan je rapporteert

Een andere manier om hulp te krijgen is het inschakelen van iemand aan wie je verantwoording aflegt. Dit kan je vriend(in) of bijvoorbeeld een ADHD coach zijn. Maak een afspraak met ze dat je bijvoorbeeld een whatsapp of email stuurt met jouw taken van de dag en stuur ze weer een bericht wanneer je een taak klaar hebt. Zo heb je een verantwoording en kan de ander jou complimenteren en eventueel motiveren.

7. Herhaal vragen die je krijgt

Herhalen wat iemand je vraagt in je eigen woorden, helpt je de boodschap beter te verwerken. Het bevestigt of je het goed hebt begrepen en je krijgt een reactie wanneer dit niet zo is. Zo begin je niet ergens aan wat achteraf anders had moeten zijn.

8. Gebruik een afleiding om te concentreren

Gebruik bijvoorbeeld een pen om mee te spelen met je hand wanneer je in een meeting zit op je werk of aandachtig naar een vriend wil luisteren. Ik heb altijd een pen vast waar ik een beetje mee zit te pielen. “Op een gegeven moment wil ik altijd een trucje doen en valt de pen. Gewoon oprapen en weer verder gaan : )”.

9. Gebruik visuele reminders aan jouw doelstellingen

Voor zowel korte- als lange termijn kun je een visuele reminder / hulpje hebben. Zet bijvoorbeeld een aantekening op je whiteboard met een herinnering wanneer een klusje of project af moet zijn. Of hang een foto van een MacBook op de koelkast, die je mag kopen wanneer je er genoeg voor heb gespaard. Ik heb pas een white-board van 200x100cm gekocht en kalk hier van alles op. Ik ben erg visueel ingesteld en het helpt mij echt super.

10. Beweeg terwijl je een taak wilt afronden

Bewegen kan helpen om een betere focus te krijgen. Dit kan natuurlijk niet altijd. Ik ga vaak lopen (beetje heen en weer ijsberen) wanneer ik een intensief telefoontje moet plegen. Ik kan dan veel beter aandacht geven aan het gesprek. Wanneer ik ga zitten begint de ellende. Dan begin ik aan van alles te denken en tegelijk begin ik zogenaamd te multi-tasken.

11. Moedig jezelf aan tijdens het proces

Gebruik positieve woorden tegen jezelf. Positief zijn tegen jezelf helpt je met het vinden en behouden van concentratie. Het werk het beste wanneer je het simpel houd. Bijvoorbeeld: ‘je weet dat je dit kunt’, of ‘de vorige keer is het ook goed gekomen’. Lekker tjakkaaaa gaan als Emiel als dit werk of je houd het wat relaxter.

12. Schrijf alles op

Wanneer iemand je vraagt om iets te doen, bijvoorbeeld een pakketje ophalen later in de week of een taak op je werk die over een week af moet zijn. Plan het meteen in je agenda (of to-do list) of hang een post-it aan je monitor of op je koelkast. Vraag je collega een mail stuurt met de vraag erin, dan gebruik je een ander als reminder voordat je het zelf vergeet. Afspraken met vrienden of klanten zet ik meteen in de agenda, wanneer ik dit niet doe weet ik dat de kans groot is dat ik het vergeet.

13. Train jezelf in het één worden met goede gewoontes

Probeer gezonde gewoontes een onderdeel van je leven te maken. Zoals bijvoorbeeld: een goed slaappatroon, sporten / bewegen, gezond eten, niet te veel cafeïne, een redelijke planning maken EN ——- wanneer mogelijk een werkruimte waar je zo weinig mogelijk wordt afgeleid. Thuis heb ik het gecreëerd en bij mijn oude werkgevers en huidige opdrachtgevers zorg ik waar mogelijk dat ik op een voor mij goede plek kom te zitten.

14. Probeer niet alles zelf op te lossen

Of je nu wel of niet een diagnose hebt, stop met alles zelf te willen oplossen! Schakel de hulp in van mensen die je vertrouwd of schakel eens een ADHD coach in. Wees ook een beetje lief voor jezelf en accepteer dat je bedrading net iets anders is. Dit is natuurlijk niet altijd even fijn maar je kunt alleen maar veranderen of hulp krijgen wanneer je hier zelf voor open staat. “Verandering begint bij jezelf”.

Auteur Bart Lukassen

2 Reacties
  1. marc visser 4 jaar ago

    where are the rest of the …..

  2. Sabrina 3 jaar ago

    Ga het proberen wie weet helpt het bij mij ook

Laat een reactie achter..

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

Log hier in met je gegevens

of    

Forgot your details?

Create Account