ADHD & Slaapproblemen
Uit onderzoek blijkt dat veel mensen met ADHD last hebben van slaapproblemen. Sommige onderzoeken suggereren dat maar liefst 70 tot 80% van de ADHD-ers ermee te kampen heeft.
4 soorten slaapproblemen
William Dodson, een Amerikaanse psychiater en ADHD-expert, onderkent 4 soorten slaapproblemen die veel voorkomen bij mensen met ADHD:
- Moeite hebben om in slaap te vallen, omdat je je gedachten niet stil kunt zetten en / of vaak in de avond nog heel veel energie hebt
- Onrustig slapen en bij het minste of geringste geluid wakker worden, waardoor je soms ’s morgens net zo moe uit je bed uit komt als je er de avond ervoor in ging
- Moeite hebben om wakker te worden en soms wel een paar uur nodig hebben voor je helemaal ‘normaal’ kunt functioneren. Dit leidt ertoe dat mensen met ADHD vaker dan gemiddeld te laat op het werk of op school komen
- Moeite hebben om overdag uit verveling en slaaptekort wakker te blijven. Dit versterkt vervolgens vaak de aandachtsproblemen die gepaard gaan met ADHD
Oorzaak van slaapproblemen
Over de oorzaak van slaapproblemen bij ADHD is al veel geschreven. Weinig is echter nog zeker. Het lijkt er in ieder geval op dat mensen met ADHD een probleem hebben met de aanmaak van melatonine in hun lichaam. Dat is de stof die de biologische klok in je lichaam regelt. Daarnaast zijn vermoedelijk ook de behoefte aan prikkels en het te laat naar bed gaan factoren die een rol spelen.
Uit de onderzoeken lijkt verder naar voren te komen dat ADHD-klachten eerder toenemen door slaapproblemen dan dat slaapproblemen ADHD-klachten veroorzaken.
ADHD slaapproblemen: wat kun je er tegen doen?
Deskundigen noemen in de regel 3 mogelijkheden die je hebt om iets te doen aan je slaapprobleem, al dan niet in combinatie:
Melatonine is een hormoon en wordt aangemaakt door de pijnappelklier in je lichaam. Als het ’s avonds donker begint te worden, dan neemt de hoeveelheid melatonine in je lichaam toe en word je slaperig. Als je slaapt en het wordt licht, dan neemt de hoeveelheid melatonine weer af. Op die manier regelt melatonine je slaap – waak ritme: de eerder genoemde ‘biologische klok’.
Het vermoeden bestaat dat bij mensen met ADHD de productie van melatonine over het algemeen pas later op de dag op gang komt dan bij mensen zonder ADHD. Hierdoor kan het gebeuren dat je mét ADHD vaak pas later in slaap valt. Melatonine wordt met name dan ook voorgeschreven als medicatie om je te helpen eerder de slaap te vatten.
In hogere doses wordt melatonine voorgeschreven op recept door een arts. In lagere dosis is melatonine ook verkrijgbaar als voedingssupplement bij drogist, apotheek of supermarkt. Wil je meer weten over melatonine, kijk dan op de website van de Inspectie van de Gezondheidszorg.
Wat vaak helpt bij slaapproblemen is om te werken aan een goede slaaphygiëne. Dat betekent:
- Let op het gebruik van middelen die van invloed zijn op je algehele alertheid. Gebruik bijvoorbeeld geen stimulerende middelen (cannabis) of slaapmiddelen en drink na 8 uur ’s avonds geen koffie of andere dranken die caffeïne bevatten
- Draag overdag niet te lang een zonnebril waardoor je biologische klok ontregeld wordt
- Gebruik vanaf een uur voor het slapen gaan geen apparaten meer met een beeldscherm (computer, tablet, telefoon). Het licht dat deze apparaten uitstralen geeft je hersenen een teken dat ze wakker moeten blijven
- Probeer zo veel mogelijk op vaste tijden naar bed te gaan en in weekenden niet uren langer op je bed te blijven liggen. Dat helpt voorkomen dat je op maandagochtend je bed niet uit kunt komen
- Bevorder actief de productie van melatonine in je lichaam. Bij voorbeeld door:
- Te sporten aan het eind van de middag (en dus liever niet ’s avonds)
- Een warme douche te nemen voor het slapen gaan
- Een warm bed en eventueel in bed warme sokken aan als je koude voeten hebt
- Een goede ventilatie van je slaapkamer
Bij lichttherapie wordt intensief kunstlicht gebruikt om je slaap – waakritme te beïnvloeden, door je gedurende een bepaalde periode meerdere uren per dag aan dat licht bloot te stellen. Je kunt ondertussen gewoon andere dingen doen, zolang het licht je ogen maar je ogen bereikt. Er zijn commerciële bedrijven die lichttherapie oplossingen aanbieden, maar je kunt er via je huisarts ook voor terecht bij de meeste GGZ-instellingen.
